Koronavirüs ve Beslenme

Beslenme ve Diyet / SAĞLIĞINIZ İÇİN

Koronavirüs ve Beslenme

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan ve süt ürünlerinden gelmesi önerilmektedir.




Yazarlarımızdan Uzman Diyetisyen Selcen Karagülle "koronavirüs ve beslenme" konusunda uyarılarda bulundu.

Dünya Sağlık Örgütü’nün pandemi olarak kabul ettiği koronovirüs hastalığı (Covid-19) ülkemizde de önemli bir halk sağlığı tehdidi oluşturmaktadır. Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve düzenli uyku ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Bu yazının konusu olan sağlıklı beslenme, koronavirüs pandemisi bağlamında değerlendirilmiş ve ülkemiz için sağlıklı bireylere yönelik çeşitli önerilere yer verilmiştir. TDD TARAFINDAN HAZIRLANMIŞ BU VERİYİ SİZLERLE PAYLAŞMAK İSTEDİM .

Karantina Uygulamalarında Sağlıklı Beslenme Önemlidir

Covid-19 ile ilgili bilinen en net uygulama her türlü temasın minimuma indirildiği sosyal izolasyon olduğu için, birçok küresel sağlık kuruluşu herkese olası karantina uygulamalarını da kapsayacak şekilde en az iki haftalık ilaç ve gıda depolamasını önermektedir. Evde depolamak üzere alınacak gıdaların olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı olması uygun olacaktır. Bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için seçilecek gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır.

Sebze ve Meyve Tüketimi Ön Planda Tutulmalıdır

Dayanıklı gıda dendiğinde akla hemen gelmese de; aslında günlük yeterli sebze ve meyve tüketimi her gün ve her öğün sağlanmalıdır. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı’na göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir. Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.

Bu bilgiler ışığında yiyecek alışverişlerinde sebze ve meyveye ağırlık verilmelidir. Taze sebze ve meyvenin bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir.  

Mevsime Uygun ve Dayanıklı Sebze ve Meyveler Satın Alınmalıdır

İçinde bulunduğumuz mevsim düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal, greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir.  Bunlara ek olarak kuru meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.        

Kuru Baklagiller Her Gün Tüketilebilirler  

Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Yalnız, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır. Konserve olarak da alınabilecek bu ürünlerin evde hazırlanması, konserveden başka alternatifi sınırlı olabilecek ürünler düşünüldüğünde Türkiye’de önerilerin oldukça üzerinde seyreden tuz tüketiminin azaltılması açısından daha uygun olacaktır.

Haftada İki Kere Balık Tüketimi Önemlidir

Haftada en az iki defa tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.

Kaliteli Hayvansal Protein Tüketimine Yönelik Tavsiyeler

Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.

Tüketimi Sınırlandırılması Gereken Yiyecek ve İçecekler

Bu dönemde tüketilmesi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin koronovirüs infeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.

Yemek Hazırlarken Temizlik ve İyi Pişirmek Önemlidir

Koronavirüsün gıdalarla bulaştığına dair bir bulgu olmasa da gıda hazırlama süreçlerinde temizliğin en üst düzeyde sağlanması, et ürünleri başta olmak üzere; pişen tüm yiyeceklerin yüksek iç sıcaklığa erişmesi yani iyi pişirilmesi oldukça önemlidir.  

Günlük Yeterli Vitamin ve Mineral Alımı Sağlanmalıdır

Son olarak; yeterli vitamin ve mineral tüketiminin sebze, meyve, tam tahıl ve yağlı tohumlar gibi yiyeceklerle sağlanması esas tercih edilecek yol olsa da; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı”na göre beslen(e)meyen kişilerin günlük vitamin ve mineral takviyesi almaları da bu özel geçici dönemde bir alternatif olarak önerilebilir.

Yeterli besin alamadığınızda 2 durum ortaya çıkmaktadır:

  • Bağışıklık sistemi zayıflar.
  • Bu durum virüsleri daha güçlü hale getirir.

Vücudunuzu belirli yiyeceklerle beslemek bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Enfeksiyonlarla mücadele için gerekli olan besin öğeleri A, C, D ve E vitamini, selenyum ve çinko mineralleridir.

  • Ara öğünlerinizde tercih edebileceğiniz; selenyum, E vitamini, çinko kaynağı olan ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara günlük rutininizde yer vermeyi ihmal etmeyin.
  • C vitamini kaynaklarından limon, portakal, greyfurt, mandalina, kivi bağışıklık sistemimize destek besinlerden.
  • Mevsim sebze ve meyvelerini tercih edin. Vücut sisteminin çalışma ritmi ve mevsiminde yetişen gıdaların birbirine özgü olduğunu unutmayın.
  • Bağırsak florası bağışıklık sistem için çok önemlidir. Bağırsak mikrofloranızı beslemek için yüksek diyet lifi içeriğine sahip gıdaları daha çeşitli şekilde tüketmeniz önemlidir. Daha fazla bitkisel kaynak içeren sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tam tahıllı yiyecekler, kuru baklagiller gibi yiyeceklerin tüketimi bağırsak florası açısından daha iyidir. Bağırsak florası lif, bakliyat ve fermente yiyecekleri sever. Kefir, yoğurt, turşu, kombucha fermente yiyecekler arasında yer almaktadır.

Aşağıda bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 7 besin şu şekilde sıralanabilir:

  • Turunçgiller: Turunçgillerde bulunan C vitamini bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin yapımını artırır. En yaygın turunçgiller; greyfurt, portakal, limon, mandalina ve misket limonudur.
  • Brokoli: A, C ve E vitamini kaynağıdır.
  • Sarımsak: Taze, çiğ sarımsak antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir.
  • Zencefil: Boğaz ağrısını ve diğer enflamatuar hastalıkları azaltmaya yardımcı olur.
  • Zerdeçal: Anti-enflamatuar ve hastalık önleyicidir. Zerdeçalda doğal olarak bulunan kurkumin kan şekerini dengelemeye yardımcıdır.
  • Yeşil çay: Enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan polifenol adı verilen antioksidan kaynağıdır.
  • Ay çekirdeği: Fosfor, magnezyum, B-6 ve E vitamini içerir. Ayrıca triptofan kaynağıdır. Triptofan vücut tarafından doğal bir ruh hali dengeleyicisi kabul edilen serotonine dönüştürülür. Bu sayede, ay çekirdeği kaygı ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde yalnızca gıdalar yeterli değil!

  • Stres ve üzüntüyü en aza indirmek mümkünse uzak durmak gereklidir.
  • Düzenli yapılan spor ile güçlenen bedenin hem enerjisi artar hem hastalıklara karşı çok daha dirençli hale gelir. Spor yaparken kendinize haftalık hedefler koyarak ilerleyin.
  • Gece 6 saatten az uyuyan kişilerin kardiyovasküler hastalık riski altında olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Stres durumunda kaliteli uyku uyuyamıyorsanız melisa, papatya, rezene çayından destek almaya çalışın. Uyku düzeninizin oturması kalbiniz için oldukça önemlidir. Uyku veriminizin düştüğünü hissettiğiniz günlerde papatya, rezene veya melisa çayı gibi bitki çaylarından faydalanabilirsiniz.
  • Hem iştahı hem yemek yeme isteğini artıran bir hormon olan kortizol hormonu stres altındayken daha çok salgılanır ve bu durumda seçilen besinler ‘’comfort food’’ dediğimiz yüksek yağ ve yüksek karbonhidrat (şeker) içeriğine sahip gıdalar olur. Bu dönemde mümkün olduğunca şekerli, basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları almamaya özen gösterin. Amerikan Kalp Derneği 2-18 yaş arasındaki çocukların günde 25 gramdan fazla basit şeker tüketmemesi gerektiğini önermektedir. Ayrıca Illinois Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre günlük su tüketimini 600 ml ye kadar artıran kişilerin günlük kalori alımının 70-200 kalori azaldığı gözlenmiş bununla beraber daha az sodyum, kolesterol ve basit şeker tükettikleri gözlenmiştir.




Bu haber 27.4.2020 01:57:18 tarihinde eklenmiştir.


Haber Kaynağı : Özel Haber

Okuyucu Yorumları

Haber Gezintisi

  • Bilim insanları, böbrek rahatsızlıklarının 'demans' hastalığını artırabildiğini ortaya koydu

  • Dünya Sağlık Örgütü Çin'in geliştirdiği Sinopharm aşısının acil kullanımına onay verdi

  • Araştırmaya göre, 6 ila 7 saat gece uykusu kalp sağlığı için daha faydalı olabilir

  • Türk Kızılay, Türk Hematoloji Derneği ve Türk Pediatrik Hematoloji Derneğinden 'kan bağışı' çağrısı

  • Uygun ilaç tedavisiyle astım belirtilerini kontrol altına almak mümkün

  • Türkiye'nin Koronavirüsle Mücadelesinde Son 24 Saatte Yaşananlar

  • Dünya genelinde 1,16 milyardan fazla doz Kovid-19 aşısı yapıldı

  • Türk Toraks Derneği, astımla ilgili doğru bilinen yanlışları anlattı

  • Migren botoksu ile estetik botoksun farklarına ilişkin hekim uyarısı

  • BioNTech-Pfizer aşısının AB'de 12-15 yaş grubu için değerlendirme süreci başladı

  • Türkiye'nin Koronavirüsle Mücadelesinde Son 24 Saatte Yaşananlar

  • 2020 Yılı İstanbul İlçe Sağlık Müdürlüğü Yöneticileri Anket Sonuçları Açıklandı

  • Astımda 'doğru ve zamanında tedavi' büyük önem arz ediyor

  • Sezaryen doğum çocukta astım görülme riskini artırıyor

  • Türkiye'nin Koronavirüsle Mücadelesinde Son 24 Saatte Yaşananlar

  • Tam kapanmada 'yaşlılar ve çocuklarla daha fazla ilgilenilmesi' tavsiyesi

  • Dünya genelinde 1,11 milyardan fazla doz Kovid-19 aşısı yapıldı

  • Bilim insanlarından DSÖ'ye 'Kovid-19'un hayvansal kökenlerinin ötesini araştırma' çağrısı

Benzer Haberler