Beslenme ve Spor




Evde yapılan fiziksel aktivite sonrası ya da öncesi yada ağır kardio antremanları öncesi ve sonrası doğru besin alımı oldukça önem taşımaktadır. Beslenmemizi doğru ayarlar isek kas aktivitemizi arttırarak spordaki performansımızı çok daha iyi boyutlara getirebiliriz.

Hepimiz zaman zaman spor yapmamak için bahaneler bulabilmekteyiz halbuki evde yapıcağımız yoga, pilates ya da minimal kardio programları ile zinde kalmak oldukça mümkün birde düzgün beslenmeyi eklersen tamamdır. Bu bahsettiğim egzersiz türlerini haftada 3 kez 30-50 dakika bile yapsanız vücudunuzdaki farkı kolaylıkla hissediceksiniz tabi beslenmeye dikkat etmek koşulu ile.

Spor yaparken uygun miktarda enerji alımı önem taşımaktadır. Haftada 3-4 gün spor yapan bireyler için kg başına 20–30 kal yeterli olmaktadır. Tabi obez bireylerde kalori alımı biraz daha düşmektedir.

Hergün yeterli miktarda karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral alımı oldukça önemli. özellikle haftada 3-4 kez spor yapan bireylerin ekstra karbonhidrat, protein gereksinimi yoktur.

Karbonhidrat kg başına 3-5 gr iken protein miktarı, 0.8-1.2 olarak belirlenmiştir.

Protein kaynakları olarak et, tavuk, balık, süt ürünlerini tüketmemiz oldukça önemli yine doymamış yağ asitlerinden zengin avacado, fındık, ceviz gibi yağlı tohumları eklemek önemli.

Vitamin, mineral ve suyun optimal düzeyde alınması egzersiz perfonmansının olumlu yönde artmasına katkı sağlar. Günlük 10-12 bardak su tüketimi özellikle gün içerisinde kaybedilen sıvı miktarının telafisinde önem taşır.

Özellikle C ve E vitamininden zengin beslenme egzersize adaptasyonu arttırmaktadır.

Yeterli miktarda D vitamini almak önemli özellikle somon bizler için vazgeçilmez olmalıdır.

EGZERSİZ ÖNCESİ

Egzersizden yeteri miktarda verim alınması isteniyorsa ana öğünün 1-2 saat öncesinden sonlandırılması egzersizin verimi açısından oldukça önem taşımaktadır.

Spordan 1-2 saat önce tam tahıllı ekmek yanına et, tavuk, balık gibi protein ağırlıklı besinler ya da avacadolu–beyaz peynirli bir tost iyi bir alternatif olabilmektedir.

Eğer ana öğünüzden 4-5 saat geçmişse ve spor yapıcaksanız 1 saat öncesinde kakaolu bir süt ya da 10-15 adet fındık ve kahve ile ideal bir ara öğün yapabilirsiniz.

PRATİK ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ

  • 1 AVUÇ KURU ÜZÜM VE 1 BARDAK SÜT
  • 15 ADET FINDIK 1 ADET TÜRK KAHVESİ
  • KAKAOLU SÜT-2 ADET KURU KAYISI
  • 1 KÜÇÜK MUZ YANINA–1 TATLI KAŞIĞI FISTIK EZMESİ
  • 3 KURU KAYISI-3 ADET CEVİZ

EGZERSİZ SONRASI

Egzersiz sonrası yeterli miktarda protein alımı kas kütlesinin korunmasını sağlıklı karbonhidrat ile birleştirmek ise kaslar için enerji ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlamaktadır.

PRATİK ANA ÖĞÜN

  • 2 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ İLE HAZIRLANMIŞ BEYAZ PEYNİRLİ TOST VE 1 BARDAK SÜT
  • TAM BUĞDAY LAVAŞTAN HAZIRLANMIŞ 3 KÖFTELİ SANDVİÇ VE 1 BARDAK AYRAN
  • KEPEKLİ MAKARNA İLE HAZIRLANMIŞ TAVUKLU SALATA YANINA 1 BARDAK SODA İLE

PRATİK ARA ÖĞÜN

  • 5-6 ADET FINDIK YANINA 1 BARDAK BADEM SÜTÜ
  • 3 YK YOĞURT–1 TATLI KAŞIĞI KETEN TOHUMU VE 1 ADET ARMUT İLE HAZIRLANMIŞ SMOOTHİE
  • 1 ORTA BOY ELMA VE 1 TATLI KAŞIĞI FISTIK EZMESİ


İlgili Etiketler

İlgili etiket bulunamamıştır.


Okuyucu Yorumları


Piyasalar


Futbol Ligleri Puan Tablosu