Düzenli egzersiz yapmanın sağlığa faydaları herkes tarafından bilinse de, başlanan spor programları veya egzersiz rutinleri genellikle çok yüksek oranlarda yarıda bırakılıyor. Bugüne kadar geliştirilen davranışsal değişim teorileri, insanların tutumlarını ve niyetlerini etkileyerek onları spora yönlendirmeyi hedefliyordu. Ancak uzmanlar, mevcut modellerin "davranışsal değişimi" tahmin etmekte ve kalıcı bağlılık oluşturmakta yetersiz kaldığını vurguluyor.

Sports Medicine - Open dergisinde yayınlanan güncel bir "akademik görüş" makalesi, egzersiz bağlılığına (exercise adherence) tamamen yeni ve davranış odaklı bir perspektif getiriyor. Nathalie André ve ekibi tarafından kaleme alınan çalışmada, egzersize bağlılık; "insanların düşünceleri gibi davranması veya davrandıkları gibi düşünmesi süreci" (tutum ve davranış arasındaki bağın gücü) olarak yeniden tanımlanıyor.

Düşüncenin Değişmesini Beklemeyin, Doğrudan Eyleme Geçin!

Geleneksel yaklaşımların aksine bu yeni model, tutumların zamanla değiştiğini ve bu süreci hızlandırmak için bizzat egzersiz davranışının kendisinin bir kolaylaştırıcı olarak kullanılması gerektiğini savunuyor. Yani spor yapmaya başlamak için motive olmayı veya sporu "sevmeyi" beklemek yerine, davranışı başlatmak tutumu arkasından sürüklüyor.

Makalede, egzersiz davranışının bağlılığı kalıcı hale getiren 3 temel mekanizması şu şekilde sıralanıyor:

1. Kısa Vadeli/Anlık Amaçlara Odaklanmak (Motivasyon): Uzun vadeli hedefler (kilo vermek, kas kütlesini artırmak vb.) bazen motivasyon kırıcı olabilir. Bunun yerine egzersiz esnasındaki veya hemen sonrasındaki anlık kazanımlara odaklanmak gerekir. Egzersiz sonrası enerjinin artması, hedefe ulaşma tatmini, pozitif duygu durumu ve sosyal etkileşim gibi anlık ödüller kişiyi spora bağlar.

2. Zaman İçinde Çabayı Sürdürmek (İrade ve Yönetici Fonksiyonlar): Düzenli egzersiz yapmak, beynin "yönetici fonksiyonlarını" (executive functions) ve irade gücünü geliştirir. Kronik egzersiz sayesinde beyin, "yürüyüşe çıkmak yerine evde oturmak" gibi kötü alışkanlıkları daha kolay baskılar. Ayrıca düzenli spor, harcanan çabanın "maliyetini" (yorgunluk, ağrı hissi) zihnen düşürürken, çabaya verilen değeri artırarak erdemli bir döngü başlatır.

3. Bilişsel Çelişki Yaratarak Tutumu Değiştirmek (Bağlılık): Egzersiz, bireyi kendi davranışına "bağlar". Örneğin, sporu zaman kaybı olarak gören biri, özgür iradesiyle bir egzersiz seansına katıldığında zihninde bir çelişki (bilişsel çelişki) oluşur. Beyin bu çelişkiyi çözmek ve harcadığı çabayı meşrulaştırmak için spora karşı olan olumsuz tutumunu olumluya doğru dönüştürmeye başlar (çaba gerekçelendirmesi).

 Akıllı Saatler ve Planlama Teknikleri İşe Yarıyor

Çalışmada, egzersiz motivasyonunu anlık olarak artırmak için akıllı saatler gibi dijital araçların (atılan adım, harcanan enerji ve nabzı anlık gösteren teknolojiler) büyük fayda sağladığı belirtiliyor. Bunun yanı sıra, sporu hayatın bir parçası haline getirirken zaman bazlı planlar (örn: saat 18:00'de spor yapacağım) yerine, olay bazlı ipuçlarının (örn: işten hemen sonra veya kahvaltıdan sonra yürüyeceğim) alışkanlık kazanmada çok daha etkili olduğunun altı çiziliyor.

Sonuç olarak uzmanlar, egzersiz danışmanlarının ve sağlık profesyonellerinin kişileri uzun vadeli hedeflerle sıkmak yerine, onları özgür iradeleriyle yapabilecekleri küçük, çaba gerektiren ve anlık ödülü olan egzersiz döngülerine dahil etmelerini öneriyor.

Kaynak: https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-024-00714-8