Geleneksel diyet yaklaşımları uzun yıllar boyunca harcanan kalori ile alınan kalori arasındaki dengeye odaklandı. Ancak modern tıp ve sirkadiyen ritim çalışmaları, kilo kontrolünün sadece "ne kadar" yediğimizle değil, "ne zaman" yediğimizle de doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor. Şubat 2026'da Chronobiology International dergisinde yayınlanan güncel bir makale, yemek zamanlamasının ve açlık hormonu olarak bilinen grelin mekanizmasının kilo regülasyonundaki yerini kronobeslenme (chrononutrition) perspektifiyle ele aldı.

Sirkadiyen Ritmin Bozulması Açlık Hormonunu Tetikliyor

Araştırmacılar Fathiyyatul Khaira ve Delmi Sulastri'nin derlediği verilere göre; düzensiz uyku saatleri, geç saatlerde ekrana maruz kalma, stres ve yanlış yemek zamanlaması sirkadiyen ritmi (vücudun biyolojik saatini) doğrudan bozuyor. Biyolojik saatteki bu sapmalar, özellikle mide tarafından salgılanan ve beyne "açlık" sinyali gönderen grelin hormonu seviyelerinde dengesizliğe yol açıyor.

Çalışmada, sirkadiyen uyumsuzluk yaşayan bireylerde ve kronik vardiyalı çalışanlarda, besin alımı kontrol edilse bile açlık hissini artıran asile edilmiş grelin (acylated ghrelin) seviyelerinin belirgin şekilde yükseldiği vurgulanıyor. Bu hormonal dalgalanma, bireylerin enerji ihtiyaçlarının çok üzerinde kalori almasına ve uzun vadede kilo artışına zemin hazırlıyor.

Geç Saatlerde Yemek Yemek Neden Riskli?

Makalede öne çıkan bulgulara göre, geç saatlerde akşam yemeği yemek veya gece atıştırmalıkları tüketmek, aşırı tüketime ve obezite riskine yol açan en büyük faktörlerden biri. Bireyleri geç saatte yemek yemeye iten faktörler ise şu şekilde sıralanıyor:

• İçsel Sinyaller: Akşam saatlerinde grelin hormonunun hatalı zirve yapmasıyla oluşan biyolojik açlık hissi.
• Çevresel ve Durumsal Faktörler: Yoğun iş temposu, vardiyalı çalışma modelleri ve gıdaya erişimin gece saatlerinde de kolay olması.
• Davranışsal ve Duygusal Faktörler: Günün stresini yemekle hafifletme eğilimi veya zaman kısıtlılığı nedeniyle akşam öğünlerinin gecikmesi.

Çözüm Erken Kahvaltı ve Erken Akşam Yemeğinde

Kronobeslenme yaklaşımına göre, kilo kontrolünü sağlamak ve obezite riskini azaltmak için sirkadiyen ritimle uyumlu bir beslenme haritası çizilmesi gerekiyor. Araştırma, sabah saatlerinde yapılan erken bir kahvaltının ve günün erken dönemine çekilen yemek döngüsünün metabolik sağlık, glukoz toleransı ve uzun yaşam (longevity) üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Öte yandan, kahvaltının geciktirilmesi ve yemek penceresinin geceye doğru kayması mortalite (ölüm) riskindeki artış ve multimorbidite (birden fazla kronik hastalık) ile ilişkilendiriliyor.

Uzmanlar, kilo yönetiminde başarıya ulaşmak için sadece kalori kısıtlamasının yetmeyeceğini, grelin hormonunu dengede tutabilmek adına öğün saatlerinin sirkadiyen biyolojiye göre mutlaka optimize edilmesi gerektiğinin altını çiziyor.

Kaynak: https://doi.org/10.1080/07420528.2026.2624753